Blogbeitrag vom 17.10.2025
Kraft oder Cardio – was bringt dich wirklich weiter?
Warum die richtige Balance dich jung, stark und energiegeladen hält
Ab einem gewissen Alter – und besonders ab 40 – verändert sich unser Körper.
Viele Frauen merken: Die Energie lässt nach, das Gewicht bleibt hartnäckig und die Muskeln werden weniger, obwohl man „doch gar nicht so viel isst“.
Doch die gute Nachricht: Du kannst diesen Prozess aktiv beeinflussen – mit Bewegung, die wirklich wirkt.
In der Folge 11 unseres Longevity Podcasts geht es um eine der zentralen Fragen für deine Zellgesundheit:
Krafttraining oder Cardiotraining – was ist besser für dich?
Die kurze Antwort: Beides!
Denn Longevity lebt vom Gleichgewicht – zwischen Zellaktivierung durch Kraft und Herzgesundheit durch Ausdauer.
1. Krafttraining – dein Jungbrunnen auf Zellebene
Mit jedem Jahr nach 40 verlierst du durchschnittlich 1 % Muskelmasse, wenn du nichts dagegen tust.
Das klingt wenig, summiert sich aber: Nach zehn Jahren sind das rund 10 % weniger Muskulatur – mit spürbaren Folgen.
Weniger Muskeln bedeuten:
• langsamerer Stoffwechsel
• weniger Energie
• höheres Risiko für Gewichtszunahme und Stürze
• mehr hormonelle Dysbalancen
Krafttraining wirkt dagegen wie Zellpflege von innen.
Jede Muskelkontraktion aktiviert die Mitochondrien, die Energie-Kraftwerke deiner Zellen.
Studie:
Eine Untersuchung der Harvard T.H. Chan School of Public Health (2022) zeigte, dass Menschen, die zweimal pro Woche Krafttraining durchführen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 32 % senken können – unabhängig von zusätzlichem Ausdauertraining.
„Strength training stimulates cellular repair and enhances longevity pathways through improved mitochondrial function.“
(Harvard Health Publishing, 2022)
Oder, wie ich es gerne sage:
„Muskeln sind das neue Collagen – sie straffen, schützen und regenerieren.“
2. Cardio – der Taktgeber für dein Herz und deine Langlebigkeit
Cardiotraining, also Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, hält dein Herz-Kreislauf-System fit.
Gerade in den Wechseljahren sinkt der natürliche Östrogenschutz – die Gefäße werden anfälliger.
Regelmäßiges moderates Cardio (2–3x pro Woche) senkt das Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck und Schlaganfall nachweislich.
Studie:
Eine 2023 veröffentlichte PubMed-Metaanalyse mit über 480.000 Teilnehmenden ergab, dass 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche das Risiko eines frühzeitigen Todes um 31 % und das Risiko für Herzkrankheiten um 27 % senken.
„Moderate physical activity is one of the strongest predictors of increased lifespan and improved healthspan.“
(Journal of the American College of Cardiology, 2023)
Wichtig ist die Dosis:
Zu viel Ausdauertraining kann den Cortisolspiegel erhöhen und dadurch Fettverbrennung und Regeneration blockieren.
Das Geheimnis liegt also auch hier in der Balance – zwischen Aktivierung und Erholung.
3. Die perfekte Kombination – Longevity in Bewegung
Longevity bedeutet: Körper, Geist und Emotion in Balance.
Deshalb lautet das Fazit dieser Folge:
„Nicht das eine oder das andere – sondern die Kombination aus beidem macht dich wirklich stark.“
Mein Tipp für den Start: das 3x10-Minuten-Prinzip
10 Minuten Ganzkörper-Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütz, Plank)
10 Minuten Cardio-Intervall (abwechselnd 30 Sek. Power & 30 Sek. locker)
10 Minuten Stretch & Atemfokus
Nur 30 Minuten, dreimal pro Woche – und dein Energielevel, deine Stimmung und deine Zellaktivität verändern sich spürbar.
4. Bewegung ist keine Strafe – sondern Selbstfürsorge
Viele Frauen trainieren aus Pflichtgefühl. Doch Bewegung ist keine To-do-Liste – sie ist Selbstliebe in Aktion.
Bewegung schenkt dir Energie, gute Laune und das Gefühl, in deinem Körper zu Hause zu sein.
Und das Beste daran:
Wenn du einmal spürst, wie stark du dich fühlen kannst – willst du nie wieder zurück.
Mein Fazit:
Krafttraining stärkt deine Zellen.
Cardio stärkt dein Herz.
Zusammen stärken sie dein Leben.
